Toutes les calories ne sont pas égales.
Différents aliments suivent différentes voies métaboliques dans votre corps.
Ils peuvent avoir différents effets sur la faim, les hormones et le nombre de calories brûlées.
Voici 20 des aliments les plus sains au monde pour perdre du poids, étayés par la science.
1. Oeufs entiers
Les œufs entiers, autrefois redoutés pour leur taux de cholestérol élevé, font désormais leur grand retour.
Bien qu'une consommation élevée d'œufs augmente le taux de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, ils constituent l'un des meilleurs aliments pour perdre du poids, car ils sont riches en protéines et en graisses et sont très rassasiants.
Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a révélé que manger des œufs au petit-déjeuner au lieu de bagels augmentait la satiété et amenait les participantes à manger moins au cours des 36 heures suivantes.
Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique par rapport aux bagels.
Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque toutes les substances utiles sont contenues dans le jaune.
Résumé:Les œufs sont très nourrissants et riches en nutriments. Comparés aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer votre appétit tout au long de la journée et même favoriser la perte de poids.
2. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou, les blettes et bien d’autres.
Ils possèdent plusieurs propriétés qui les rendent idéaux pour les régimes amaigrissants, comme être faibles en calories et en glucides et riches en fibres.
Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen de compléter votre repas sans ajouter de calories. De nombreuses études montrent que les régimes à faible densité énergétique amènent les gens à consommer moins de calories.
Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et riches en nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, dont certaines études ont montré qu'il aide à brûler les graisses.
Résumé:Les légumes-feuilles sont un excellent ajout à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories, mais ils sont également riches en fibres, ce qui vous rassasie.
3. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et rassasiants, vous rassasiant pendant des heures avec relativement peu de calories.
Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en une variété de nutriments importants.
Le poisson et les fruits de mer en général peuvent également contenir des quantités importantes d'iode.
Ce nutriment est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour le fonctionnement optimal de votre métabolisme.
Les recherches montrent qu’un nombre important de personnes ne satisfont pas leurs besoins en iode.
Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation, connue pour jouer un rôle majeur dans l’obésité et les troubles métaboliques.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et autres poissons gras sont également délicieux.
Résumé:Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime amaigrissant sain.
4. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles.
Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement rassasiants.
De plus, ces légumes contiennent généralement une quantité décente de protéines.
Ils ne contiennent pas autant de protéines que les produits d’origine animale ou les légumineuses, mais restent riches par rapport à la plupart des légumes.
La combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères des aliments idéaux à inclure dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids.
Ils sont également très nutritifs et contiennent des composés anticancéreux.
Résumé:Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre alimentation constitue non seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut également améliorer votre santé globale.
5. Poitrines de bœuf et de poulet maigres
La viande a été injustement diabolisée.
Il a été accusé de divers problèmes de santé, bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante pour étayer ces affirmations négatives.
Bien que la viande transformée soit malsaine, les recherches montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Selon deux grandes études, il existe une très faible association avec le cancer chez les hommes et aucune association entre la viande rouge et le cancer chez les femmes.
Pour être honnête, la viande est un aliment amaigrissant car elle est riche en protéines.
Les protéines sont de loin le nutriment le plus rassasiant, et un régime riche en protéines peut vous amener à brûler 80 à 100 calories de plus par jour.
Des études ont montré qu'augmenter l'apport en protéines à 25 % des calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60 %, réduire de moitié les envies de collations en fin de soirée et entraîner une perte de poids de près d'un kilo par semaine.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n'hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime modéré à riche en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.
Résumé:Manger des viandes maigres non transformées est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Remplacer certains glucides ou graisses de votre alimentation par des protéines peut vous aider à perdre plus facilement l'excès de graisse.
6. Pommes de terre bouillies
Pour une raison quelconque, les pommes de terre blanches sont tombées en disgrâce.
Cependant, il possède un certain nombre de propriétés qui en font un aliment idéal, tant pour perdre du poids que pour rester en bonne santé.
Il contient une gamme incroyablement diversifiée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.
On rapporte même que les gens ne mangent que des pommes de terre depuis longtemps.
Il est particulièrement riche en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle.
Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure votre sensation de satiété avec différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu les meilleurs résultats parmi tous les aliments testés.
Cela signifie que manger des pommes de terre blanches bouillies vous fera naturellement vous sentir rassasié et réduira votre consommation d’autres aliments.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après la cuisson, elles produisent de grandes quantités d'amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids.
Les patates douces, les betteraves et autres légumes-racines sont également excellents.
Résumé:Les pommes de terre bouillies sont l’un des aliments les plus copieux. Il est particulièrement efficace pour réduire l’appétit et éventuellement supprimer la prise de nourriture plus tard dans la journée.
7. Thon
Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.
C'est un poisson maigre, c'est à dire qu'il contient peu de gras.
Le thon est populaire auprès des bodybuilders et des modèles de fitness qui cherchent à réduire les calories, car c'est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines tout en réduisant les calories et les graisses.
Si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines, choisissez du thon en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile.
Résumé:Le thon est une excellente source maigre de protéines de haute qualité. Remplacer d'autres macronutriments, tels que les glucides ou les graisses, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique.
8. Haricots et légumineuses
Certains haricots et autres légumineuses peuvent être utiles pour perdre du poids.
Ceux-ci incluent les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et bien d’autres.
Ces aliments sont généralement riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété.
Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.
Le principal problème est que de nombreuses personnes ne tolèrent pas bien les légumineuses. C’est pour cette raison qu’il est important de bien les préparer.
Résumé:Les haricots et les légumineuses sont un bon complément à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, qui favorisent la satiété et réduisent l'apport calorique.
9. Soupes
Comme mentionné ci-dessus, les aliments et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à inciter les gens à consommer moins de calories.
La plupart des aliments à faible densité énergétique contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.
Vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à vos aliments pour faire de la soupe.
Certaines études ont montré que manger le même aliment sous forme de soupe plutôt que d’aliments solides provoque une sensation de satiété et consomme beaucoup moins de calories.
Faites simplement attention à ne pas ajouter trop de matières grasses comme de la crème ou du lait de coco à la soupe, car cela peut augmenter considérablement la teneur en calories.
Résumé:Les soupes peuvent constituer un élément efficace d’un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très nourrissants. Évitez cependant les soupes crémeuses ou grasses.
10. Fromage cottage
Les produits laitiers contiennent généralement beaucoup de protéines.
L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui contient principalement des protéines avec très peu de glucides et de matières grasses.
Le fromage cottage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines et procure une sensation de satiété avec un nombre de calories relativement faible.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses.
Parmi les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines figurent le yaourt grec et le Skyr.
Résumé:Manger des produits laitiers faibles en gras comme le fromage cottage est l'un des meilleurs moyens d'obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.
11. Avocat
L'avocat est un fruit unique.
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont riches en graisses saines.
Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l'on trouve dans l'huile d'olive.
Bien que les avocats soient principalement gras, ils contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins caloriques qu’on pourrait le penser.
De plus, ils constituent un complément idéal aux salades de légumes, car les recherches montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter de 2, 6 à 15 fois l'absorption des antioxydants caroténoïdes contenus dans les légumes.
Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.
Résumé:Les avocats sont un bon exemple de source saine de graisses que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en perdant du poids. Assurez-vous simplement de consommer avec modération.
12. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté des guérisseurs naturels.
Il est souvent utilisé dans des condiments tels que des vinaigrettes ou des vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même avec de l'eau et le boivent.
Plusieurs études humaines suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids.
Prendre du vinaigre avec un repas riche en glucides peut augmenter la satiété et amener les gens à en manger 200 à 275 unités. moins de calories pour le reste de la journée.
De plus, une étude de 12 semaines menée auprès de personnes en surpoids a révélé que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2, 6 à 3, 7 livres ou de 1, 2 à 1, 7 kg, respectivement.
Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après avoir mangé, ce qui peut avoir divers avantages pour la santé à long terme.
Résumé:L'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut réduire votre appétit et potentiellement entraîner une perte de poids plus importante.
13. Noix
Bien que les noix soient riches en matières grasses, elles ne sont pas aussi grasses qu’on pourrait s’y attendre.
C'est une excellente collation qui contient une quantité équilibrée de protéines, de fibres et de graisses saines.
Des recherches ont montré que la consommation de noix peut améliorer le métabolisme et même favoriser la perte de poids.
De plus, des études démographiques ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus minces que celles qui n’en mangent pas.
N'en faites pas trop, car ils sont encore assez caloriques. Si vous avez tendance à trop manger et à consommer de grandes quantités de noix, il est préférable de les éviter.
Résumé:Les noix peuvent constituer un complément sain à un régime amaigrissant efficace lorsqu’elles sont consommées avec modération.
14. Céréales entières
Bien que les céréales aient eu mauvaise presse ces dernières années, certaines variétés sont certainement utiles.
Il s'agit notamment de produits à grains entiers riches en fibres et contenant une quantité décente de protéines.
Des exemples bien connus incluent l’avoine, le riz brun et le quinoa.
L'avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique.
Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d'amidon résistant, surtout lorsqu'ils sont cuits puis refroidis.
N'oubliez pas que les céréales raffinées ne sont pas un choix santé et que les aliments qui portent la mention « grains entiers » sur l'étiquette sont parfois des aliments malsains et hautement transformés qui sont à la fois malsains et font grossir.
Si vous suivez un régime très faible en glucides, vous devez éviter les céréales car elles sont riches en glucides.
Mais sinon, il n’y a rien de mal à consommer des produits à base de grains entiers si vous pouvez les tolérer.
Résumé:Vous devriez éviter les céréales raffinées si vous souhaitez perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers : ils contiennent beaucoup plus de fibres et d’autres nutriments.
15. Piment
Les piments peuvent être bénéfiques dans un régime amaigrissant.
Il contient de la capsaïcine, une substance qui, selon certaines études, réduit l'appétit et accélère la combustion des graisses.
La substance est même vendue sous forme de supplément et constitue un ingrédient courant dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids.
Une étude a révélé que manger 1 gramme de piment rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui n’en mangeaient pas régulièrement.
Cependant, aucun effet n’a été observé chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui suggère qu’un certain niveau de tolérance pourrait s’être développé.
Résumé:Manger des aliments épicés contenant des piments peut réduire temporairement l’appétit et même accélérer la combustion des graisses. Cependant, la tolérance augmente chez ceux qui consomment régulièrement des piments.
16.fruit
La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont sains.
De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n'en mangent pas.
Bien entendu, corrélation ne signifie pas causalité, ces études ne prouvent donc rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les aident à perdre du poids.
Bien qu’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et sont longs à mâcher. Leur teneur en fibres permet également d’empêcher le sucre de pénétrer trop rapidement dans le sang.
Les seules personnes qui souhaitent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime très faible en glucides ou cétogène ou celles qui ont des intolérances.
Pour la plupart des gens, les fruits peuvent constituer un complément efficace et savoureux à un régime amaigrissant.
Résumé:Bien que les fruits contiennent du sucre, vous pouvez facilement les inclure dans votre régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent la hausse de la glycémie après avoir mangé.
17. Pamplemousse
Un fruit qui mérite une attention particulière est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.
Dans une étude de 12 semaines portant sur 91 personnes en surpoids, manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3, 5 livres (1, 6 kg).
Le groupe pamplemousse présentait également une résistance à l’insuline plus faible, un trouble métabolique lié à diverses maladies chroniques.
Ainsi, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant l’un de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.
Résumé:La recherche suggère que le pamplemousse peut freiner l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d'essayer si vous voulez perdre du poids.
18. Graines de chia
Les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en nutriments au monde.
Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est beaucoup, mais 11 de ces grammes sont des fibres.
Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformer en gel et se dilater dans l'estomac.
Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.
Cependant, en raison de leur composition nutritionnelle, les graines de chia peuvent constituer un élément sain de votre régime amaigrissant.
Résumé:Les graines de chia sont très riches en fibres, qui rassasient et coupent l'appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans un régime amaigrissant.
19. Huile de coco
Toutes les graisses ne sont pas égales.
L'huile de coco est riche en acides gras à chaîne moyenne appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
Ces acides gras augmentent mieux la satiété que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées.
De plus, deux études – une sur les femmes et une sur les hommes – ont révélé que l’huile de coco réduisait la graisse du ventre.
Bien sûr, l’huile de coco contient toujours des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà n’est pas une bonne idée.
Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de coco à votre alimentation, mais plutôt de remplacer certaines autres graisses de cuisson par de l’huile de coco.
Cependant, les recherches montrent que l’huile de coco est moins rassasiante que l’huile MCT, un complément alimentaire qui contient des quantités beaucoup plus élevées de triglycérides à chaîne moyenne.
L’huile d’olive extra vierge mérite d’être mentionnée ici car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.
Résumé:L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent augmenter la sensation de satiété après avoir mangé. Les suppléments d’huile MCT sont encore plus efficaces.
20. Yaourt entier
Le yaourt est un autre excellent produit laitier.
Certains types de yaourts contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction intestinale.
Un intestin sain peut aider à se protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, deux facteurs hormonaux importants dans l’obésité.
Assurez-vous de choisir un yaourt contenant des cultures vivantes et actives, car les autres types de yaourt ne contiennent pratiquement aucun probiotique.
Pensez également à choisir un yaourt entier. La recherche montre que les produits laitiers riches en matières grasses, mais pas les produits laitiers faibles en gras, sont associés à un risque plus faible d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.
Le yaourt faible en gras contient généralement du sucre, il est donc préférable de l'éviter.
Résumé:Le yaourt aux probiotiques peut améliorer la santé digestive. Pensez à l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais évitez les aliments contenant du sucre ajouté.
Résumé
Il est facile de trouver des aliments sains à intégrer à votre régime amaigrissant.
Il s’agit généralement d’aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.
Certains aliments transformés comme le yaourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et les flocons d’avoine sont également d’excellents choix.
Parallèlement à la modération et à l’exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous mettre sur la voie du succès et d’une vie plus saine.